혈압 정상수치 낮추는법

혈압은 혈관에 가해지는 압력을 나타내는 지표로, 일반적으로 밀리미터 수은(mmHg) 단위로 표시됩니다. 혈압은 최고 혈압(수축기 혈압)과 최저 혈압(이완기 혈압)으로 나뉘며, 일반적으로 "수축기 혈압/이완기 혈압"으로 표기됩니다. 

 

1. 혈압이 높을 때 나타나는 증상.

 

고혈압은 종종 "침묵의 살인자"로 불리기도 하는데, 대부분의 경우 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 그러나 혈압이 지속적으로 높게 유지될 때 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 고혈압이 이미 심각한 수준에 도달한 경우 또는 급격한 혈압 상승이 있는 경우에 더 자주 나타납니다. 일반적인 고혈압 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 두통: 특히 후두부(뒤쪽 부분)에서 두통이 발생할 수 있습니다.
• 어지러움 또는 현기증: 혈압이 높을 때 혈압의 변동으로 인해 어지러움이나 현기증을 느낄 수 있습니다.
• 흔한 심장 박동: 가슴 부위에서 심장 박동이 더 강하게 느껴질 수 있습니다.
• 코피 : 혈관이 약해져 코피가 자주 날 수 있습니다.
• 숨쉬기 곤란: 혈압이 높아지면 호흡곤란을 경험할 수 있습니다.
• 시야 변화: 혈압이 급격하게 상승할 때 어떤 경우에는 시야가 흐려질 수 있습니다.
• 피로: 지속적인 고혈압은 에너지 수준을 감소시키고 피로감을 유발할 수 있습니다.

 

2. 혈압 정상수치.

 

혈압 정상수치는 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만입니다. 수축기 혈압은 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때의 압력으로, 이완기 혈압은 심장이 이완하여 혈액이 심장으로 돌아올 때의 압력입니다.

 

수축기 혈압이 120~139mmHg 또는 이완기 혈압이 80~89mmHg까지는 고혈압 전단계입니다. 고혈압 전단계는 정상 범위는 아니지만, 아직 고혈압으로 진단되지는 않습니다. 그러나 고혈압으로 발전할 가능성이 있으므로, 주의해야 합니다.

수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단됩니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 신장병 등 심각한 질환의 원인이 될 수 있으므로, 꾸준한 치료와 관리가 필요합니다.

 

		수축기혈압(mmHg)	이완기혈압(mmHg)
정상혈압		120미만	80미만
주의혈압		120~129	80~89
고혈압전단계		130~139	80~89
고혈압	1기	140~159	90~99
	2기	≥160	≥100
수축기단독고혈압		≥140	<90

 

 

3. 혈압 낮추는법.

 

혈압을 낮추기 위해서는 건강한 생활습관과 전문가의 조언을 따르는 것이 중요합니다. 

1. 건강한 식습관 유지:
   • 저염 식단: 고염 섭취를 피하고, 식품 라벨을 확인하여 나트륨 함량을 줄입니다.
   • 과일, 채소, 전체 곡물, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 제한합니다.
2. 적절한 체중 유지:
   • 체중 감량이 필요한 경우, 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 목표 체중을 유지하도록 노력합니다.
3. 규칙적인 운동:
   • 적어도 주 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 실시합니다.
   • 근력 강화 운동도 추가로 수행하는 것이 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리:
   • 심리적인 스트레스를 관리하고, 휴식과 충분한 수면을 취함으로써 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

4. 고혈압에 좋은 음식.

 

고혈압을 관리하고 예방하기 위해 건강한 식습관을 채택하는 것이 중요합니다. 다음은 고혈압에 도움이 되는 것으로 알려진 음식들입니다.

 

1) 과일과 채소: 과일과 채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히, 바나나, 감자, 시금치, 양파, 당근, 브로콜리 등이 좋은 선택입니다.

 

2) 칼륨 함유 식품: 칼륨은 나트륨과의 균형을 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 오렌지, 바닐라 요거트, 시금치, 양배추 등이 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

3) 전체 곡물: 국수, 귀리, 콩, 보리, 통곡물은 식이섬유와 미네랄을 제공하여 혈압 관리에 도움이 됩니다.

4) 지방산이 풍부한 음식: 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 혈압을 낮출 수 있습니다. 연어, 고등어, 아마겟돈, 견과류(호두, 아몬드) 등이 좋은 선택입니다.  

5) 낮은 지방 식품: 고혈압 관리를 위해서는 특히 포화 지방과 트랜스 지방을 피하도록 노력해야 합니다. 올리브 오일, 어유, 아보카도는 건강한 지방을 제공할 수 있습니다.

 

6) 난소화성 음식: 고혈압과 관련된 염증을 줄이기 위해 난소화성 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마늘, 양파, 생강, 고추 등이 난소화성 효과를 가질 수 있습니다.

 

감사합니다.