노르딕 워킹, 폴 워킹

노르딕 워킹(Nordic Walking)은 스칸디나비아 지역에서 기원한 운동 방식으로 "폴 워킹(Pole walking)"이라고도 합니다. 워킹(Walking)은 걷는 것을 의미하며, 노르딕(Nordic)은 북유럽 지역을 가리킵니다. 따라서 노르딕 워킹은 북유럽에서 유래한 걷기 운동 방식을 말합니다.

 

노르딕 워킹은 1930년대에 스칸디나비아 지역에서 발전되었습니다. 원래는 크로스컨트리 스키 선수들이 여름에도 훈련을 유지하기 위해 스키 폴을 이용해 걷는 운동으로 시작되었습니다. 스키 폴을 사용하여 팔과 상체를 사용하면서 걷는 것으로, 체력 향상과 근력 훈련에 도움을 주었습니다.  그 후, 1990년대에는 핀란드에서 건강 증진을 위한 운동으로 노르딕 워킹이 널리 알려지게 되었습니다.

핀란드의 운동 연구자 마르쿠스 티코넨(Marcus Tikanmaki)이 노르딕 워킹의 건강상의 이점을 연구하고 홍보하는 데 큰 역할을 했습니다. 그 결과, 노르딕 워킹은 핀란드를 비롯하여 다른 유럽 국가와 북미, 아시아 등 세계적으로 인기 있는 운동으로 자리 잡게 되었습니다.  

 

 

1. 노르딕 워킹 장점.

노르딕 워킹은 폴을 사용하여 전신을 사용하는 것이 특징입니다. 폴을 사용하면 걷는 동안 더 많은 근육을 사용하게 되어 칼로리 소모량이 증가합니다. 또한 폴을 사용하여 몸을 앞으로 밀어내기 때문에 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또, 일반 걷기보다 관절에 부담이 적습니다. 폴을 사용하여 몸의 무게를 분산시키기 때문에 무릎과 허리에 무리가 가지 않습니다. 또한 폴을 사용하여 자세를 바로잡을 수 있어 자세 교정에도 도움이 됩니다.

노르딕 워킹은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 특별한 장비가 필요하지 않으며, 어디서나 할 수 있습니다. 또한 운동 강도를 조절할 수 있어 자신의 체력 수준에 맞게 운동할 수 있습니다. 그리고 심폐지구력 향상, 근력 강화, 체지방 감소, 관절과 근육의 유연성 향상, 자세 개선 등의 이점을 제공합니다. 또한, 스트레스 감소와 정신적 휴식, 자연과 교감하는 경험을 제공하여 운동의 즐거움을 느낄 수 있습니다.    

 

노르딕 워킹은 특수한 폴과 기술이 필요하지 않으며, 다양한 연령대와 체력 수준의 사람들이 참여할 수 있는 접근성이 높은 운동입니다. 또한, 실내 및 실외에서 수행할 수 있어서 날씨나 환경의 제약을 받지 않고 즐길 수 있습니다.

 

 

2. 노르딕 워킹 방법.  

 

1) 폴 선택 : 노르딕 워킹에는 특수한 노르딕 워킹 폴이 필요합니다. 폴은 키에 맞게 조절할 수 있고, 안전하게 잡을 수 있는 지팡이 형태의 장비입니다.

 

2) 자세 취하기 : 워킹 자세를 취합니다. 양손에 폴을 잡고, 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 시작합니다. 등은 곧게 펴고 복부를 수축시키며 안정된 자세를 유지합니다.

3) 보폭 조절 : 워킹 동작을 할 때는 발을 자연스럽게 밀고 당기는 동작을 수행합니다. 팔과 상체를 사용하여 폴을 앞으로 밀고, 다리와 발을 사용하여 몸을 앞으로 이동시킵니다.

 

4) 팔과 상체 활용 : 팔을 굽혀 폴을 뒤로 끌어당깁니다. 팔의 굽힘과 펴짐 동작을 활용하여 상체 근육을 사용하면서 걷는 동작을 합니다. 팔의 동작은 발의 보폭과 맞물려 자연스럽게 이루어집니다.

5) 숨쉬기 : 걸을 때 자연스럽게 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 유지합니다. 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하여 숨을 효과적으로 공급합니다.

 

6) 운동 시간과 강도 조절 : 걷는 속도와 거리, 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 조절합니다. 처음 시작하는 경우에는 천천히 시작하여 점차적으로 거리와 속도를 늘려나갈 수 있습니다.

 

7) 스트레칭 : 노르딕 워킹 운동 후에는 몸을 스트레칭하여 근육의 긴장을 풀고 회복을 도와줍니다.

 

 

3. 노르딕 워킹 스틱(폴).

 

노르딕 워킹 스틱(폴)은 일반적으로 다음과 같은 형태와 구성 요소를 가지고 있습니다.

1) 핸들 : 스틱의 상단에는 핸들이 있습니다. 핸들은 편안한 그립을 제공하고 손을 편안하게 잡을 수 있는 형태로 디자인되어 있습니다. 핸들은 일반적으로 고무나 폴리머 소재로 만들어져 있습니다.

 

2) 스트랩: 핸들에는 손목을 고정할 수 있는 스트랩이 부착되어 있습니다. 스트랩은 손목에 맞게 조절하여 손목의 피로를 줄이고 스틱을 놓치지 않도록 도와줍니다.

3) 튜브: 스틱은 일반적으로 튜브 형태를 가지고 있습니다. 튜브는 경량의 알루미늄 또는 탄소 섬유로 만들어질 수 있으며, 내구성과 충격 흡수 기능을 제공합니다.

 

4) 특수 팁: 스틱의 하단에는 특수한 종류의 팁이 있습니다. 이 팁은 다양한 지형에서 지지력을 제공하고, 미끄러짐을 방지하며, 땅에 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 일반적으로 고무로 만들어진 고무 팁을 사용하지만, 얼룩말 팁 또는 미끄럼 방지 팁 등 다양한 종류의 팁이 있을 수 있습니다.

 

 

4. 노르딕 워킹 기본 동작.

 

1) 양손에 워킹 폴을 잡고 어깨 너비로 벌립니다.

 

2) 발을 어깨 너비로 벌리고 자연스러운 자세로 섭니다.

 

3) 팔을 앞으로 뻗고 폴을 땅에 댑니다.

 

4) 폴을 밀어내면서 몸을 앞으로 밀어냅니다.

 

5) 발을 앞으로 내딛고 폴을 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

6) 1~5번의 동작을 반복합니다.

7) 알파 동작(ALFA테크닉).

• A(Attention) : 가슴을 활짝 펴고 상체를 세워 허리를 곧게 세운 자세를 유지합니다.
• L(Long arms) : 스틱을 뒤로 밀 때 팔을 굽히지 말고 최대한 길게 뻗어 추진력을 발생하게 합니다.
• F(Flat sticks) : 스틱과 다리를 수평으로 유지하며 뒤로 향한 폴의 방향은 지면과 55도-65도로 유지시켜 줍니다.
• A(Adapted steps) : 일정한 보폭을 유지하여야 합니다.

 

노르딕 워킹을 처음 시작할 때는 쉬운 코스에서 천천히 걷는 것으로 시작하여 점차 거리와 강도를 늘리는 것이 좋습니다. 또한 물을 충분히 마시고 무리하지 않는 것이 중요합니다.  

 

감사합니다.